如何休息——精力管理

参考资料:《精力管理:管理精力,而非时间–互联网+时代顺势腾飞的关键》


有人可能会问,休息还用学吗?累了就睡觉呗。

但是事实上并不是如此。最近同事在调侃hw行动,要是再延长一个月,深信服会再猝死几个。虽然只是个玩笑,但是那些不懂如何休息的人,显然令人惋惜。国家义务教育十多年,好不容易可以开始为国家作贡献,但是才刚开始工作,就因为资本家的压榨而失去了年轻的生命。那些不懂如何休息的人因为疲劳而猝死,实在令人惋惜!

精力=时间+专注,精力是有限的。

在一段时间中,我们可以漫无目的的刷微博,也可以积极专注两耳不闻窗外事的阅读、写作、思考。

我们追求是是在尽可能短的时间里,完成尽可能多的工作。这就要求我们管理好自己的精力。

精力管理的四个基本原则

全情投入

把自己的生活看作一系列短跑冲刺,在某些时间段全情投入,在另外一些时间段闲云野鹤,更新精力储备,以应对下一个挑战。

  1. 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源:体能,情感,思维和意志

  2. 因为使用过度和使用不足都会削弱精力,必须不时更新精力以平衡消耗

  3. 为了提高能力,我们必须突破自己的惯常极限,模仿运动员进行系统训练。压力是我们的朋友,一定的压力可以使我们成长。《反脆弱》中说到,尼采名言:「杀不死我的,使我更强大」。

  4. 积极的精力仪式习惯,即细致具体的精力管理方法,是全情投入、保持高效表现的诀窍。 弗朗西斯·培根说过“思想决定行为,行为决定习惯,习惯决定性格,性格决定命运

如何养成良好的习惯

比如说,我以前有晚睡晚起的习惯。上大学的时候,由于白天没有什么事,晚上又不想睡,导致恶性循环。睡得时间长,但睡眠效果又不好。

在我国古代,经常会强调“主观” 而忽略“客观”。比如“人定胜天”,某时代大跃进等等。而精力也是一样,精力是和身体健康息息相关的,而不是只靠主观意志力就可以恢复的,即使依靠意志力坚持工作,持续下去也会对身体造成不可恢复的伤害。

科学的周期休息

睡眠有90~120分钟的周期,从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段,到深度睡眠——大脑静止并深层修复。大脑清醒状态下也存在同样的90~120分钟的周期。经过1个小时左右,所有数值都开始下降。大约90~120分钟之后,身体开始渴望休息和恢复,并发出一些信号,如打哈欠和伸懒腰,阵发饥饿感,压力增大,难以集中,做事拖拉,胡思乱想,容易犯错等。

所以,学习/工作1~2小时后,必须让自己停止,从高速运转的轨道上脱离,将全部注意力转移到恢复精力上去。

  1. 冥想5分钟。 冥想的目的是,好好的深呼吸,让氧气运送到疲劳的地方去。这时候要全身放松,最好可以来一点轻音乐。可以设置一个歌单,最后一首歌要是摇滚类型的燃音乐,每次你一听到这首歌,你就知道休息的时间结束了。

  2. 午休20分钟。 午休的时候不要玩手机。。。

  3. 晚上10点睡,早上7点前起床。一天睡8小时,不要占用睡眠的时间去做其他事,否则效率会降低,会导致你需要更长的工作时间去完成任务。得不偿失。

  4. 恢复精力的小技巧 可以在学习/工作1个多小时后,先去上厕所,然后洗把脸,按摩太阳穴。然后回到座位上,喝100多毫升的水。每天多喝水对身体有好处,同时又达到了休息的目的。喝完水,进行冥想5分钟。这样可以恢复疲劳,提高效率。

戒除成瘾行为

任何成瘾行为,包括工作,都会导致精力储备急剧消耗。

成瘾是指对某些人或事呈病态的依赖。偶尔的放松不叫成瘾,而三天三夜不眠不休打网游最后猝死的少年,才叫成瘾。

如果你有任何成瘾行为,包括但不限于酗酒、吸毒、赌博.etc

必须解除这种妨碍正常休息的习惯。不解除成瘾习惯,就不可能好好休息。

超量补偿——提升现有的能力

提升肌肉极限,就要说到“超量补偿”的概念。若现有的肌肉力量不足以达到要求,身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。

为了提升我们的能力,我们需要在短期冲刺,短时间内极度专注的做某件事,然后再好好休息。这种方法会提升我们的能力。

如果我们提升了自己的能力,就能游刃有余的应对生活,就可以有更多的时间来休息。例如,以前完成工作需要8小时,现在只需要4小时,那么其余的时间我们就不需要工作,也可以拿出一部分时间提升自己的能力,其余时间用来放松、休闲娱乐。

拓展能力是为了长期的回报。

如何锻炼

注重饮食和运动

早餐

一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力,例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反,高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力,但30分钟后精力水平就会显著下降。

购买全麦面包、水果、牛奶,然后养成每天早上吃这些健康食物的习惯。我以前在北京上班的时候,有同事每天早上一杯咖啡、一桶泡面,结果当然是超重。。。

重点是低升糖指数早餐

建议:酸奶全麦麦片或加奶果汁——蛋白粉,脱脂牛奶,香蕉,草莓和蓝莓轮流作为早餐。

进食频率

大多数人总是陷入两个极端,花了太长时间消化食物,又一次吃太多补回来。因为精力需求到夜晚会减少,新陈代谢也会减缓,因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。

健康零食,坚果、水果.etc有助于正餐少吃,也可以恢复精力。避免过于饥饿导致吃的太多。

每3小时可以适量摄入一点食物。

上午多吃,晚上少吃

多喝水

一家研究机构称,每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

间断性训练与力量训练

最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究,研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程,对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间,受试者的心脑血管健康水平显著提升,心率变化减少,情绪得以改善,免疫力提高,舒张压也降低不少。

间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多,包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重,只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

力量训练与心血管训练同等重要,体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。

  • 体能精力是生活最基本的精力源。
  • 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
  • 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
  • 每天吃5~6顿低热量高营养的食物,能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
  • 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
  • 大多数人需要每晚7~8小时的睡眠,方可正常运作。
  • 早睡早起可以优化效能表现。
  • 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效,在体力恢复方面更高效。

总结

在运用这些提到的方法,十分有效,使我减少了睡眠时间(以前睡太多了),早睡早起并且提高了工作效率。

希望能在2个月时间里养成良好的习惯。