每个月瘦几斤才科学？

每日安全的热量差在200-500大卡
一周的热量差在1400-3500大卡。

每个月减少2-6斤，属于安全科学的减脂速度。

1 皮蛋燕麦粥

燕麦片 40g
凉水 190g
两三个姜片
虾仁 100g
生菜 50g
皮蛋 1个
生抽 10g
盐1g
白胡椒0.1g

高火加热3分30秒

2 镭椒茄子拌饭

茄子180g
青椒 100g
大米25g
糙米25g
大蒜5g
小米辣2g
香菜10g
皮蛋100g
零卡糖2g
耗油5g
生抽10g
醋3g

高火加热8分钟

3 鸡腿面

生抽 10g
老抽 3g
耗油 8g
料酒 10g
黑胡椒0.1g
去皮鸡腿100g
白菜100g
金针菇80g
乌冬面150g
魔芋结100g

鸡腿放到料汁中腌制15分钟

白菜打底，中间放乌冬面和魔芋丝，然后放金针菇，最后放鸡腿肉

微波炉高火7分钟

4 懒人卷边披萨

黑全麦卷饼2张 80g
虾滑100g
番茄酱13g
口蘑40g
洋葱40g
青椒/彩椒40g
适量黑胡椒
马苏里拉奶酪30g

空气炸锅180度 8-10分钟
或者
烤箱190度 15分钟

5 土豆沙拉

黄皮土豆4-5个
鸡蛋三个
小黄瓜2个
小胡萝卜1个
苹果 四分之一个
美乃滋2大勺
盐、黑胡椒适量

三个鸡蛋煮11分钟
高压锅中火1分钟

【【小高姐】土豆沙拉】 https://www.bilibili.com/video/BV1ifkqYjETh/?share_source=copy_web&vd_source=b941cd5af90a4f444a08575651eef88c

6 荞麦面

荞麦面升糖指数GI值更低，你不用关心这玩意是啥，你只要知道GI值影响的是胰岛素分泌，GI值越高=胰岛素分泌越多=阻隔脂肪供能=更易储存脂肪。

7 炸多春鱼

多春鱼N个
鸡蛋1个
面粉适量

鸡蛋+面粉调成面糊
面糊和多春鱼搅拌均匀

空气炸锅喷油，放入多春鱼
再次喷油

170度，10分钟
翻面，准备上色，190度再烤10分钟
烤至双面金黄

撒上调料即可

8 烤贝贝南瓜

空气炸锅烤 贝贝南瓜（Baby Pumpkin） 的推荐温度和时间如下：

整只烤（去蒂、对半切开或戳孔）

• 温度：180-200℃（约 360-400℉）
• 时间：25-35 分钟（根据大小调整）
• 操作：对半切开或戳几下孔，刷少许油，放入空气炸锅烤至软熟，用叉子轻松插入即可。

切块烤（去皮或带皮切块）

• 温度：200℃（约 400℉）
• 时间：15-20 分钟
• 操作：切成约 2-3cm 的块，拌上少许橄榄油、盐和喜欢的调料（如黑胡椒、蜂蜜、肉桂），翻拌均匀后放入空气炸锅烘烤，中途翻面一次，使其均匀受热。

烤至焦糖化（口感更香甜）

• 温度：200-210℃（约 400-420℉）
• 时间：20-25 分钟
• 操作：刷上蜂蜜或枫糖浆，烤至表面微焦，增加焦糖风味。

小贴士：

• 整只烤 时，如果想加快烹饪时间，可以先用微波炉加热 3-5 分钟，再放入空气炸锅。
• 切块烤 时，单层摆放避免堆叠，可使烘烤更均匀。
• 搭配：烤好后可以撒点帕玛森芝士、坚果碎或酸奶增加风味！

9 烤鸡肉干

鸡胸肉冷水泡一小时去除血水，切薄片，注意这个片不能切得太厚，太厚外表焦了里面还是软的，口感不好。

切的太薄起锅容易碎，大概2-3mm厚度吧。

空气炸锅200度10分钟，翻面再烤10分钟就ok了。